Триптофан – что это такое и в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и показания таблеток

Продукты для счастья и хорошего настроения. В каких продуктах содержится триптофан?

Триптофан - что это такое и в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и показания таблеток

Вы неважно себя чувствуете, грустите, у вас плохое настроение… И вдруг по телевизору вы видите рекламу биодобавки с триптофаном, обещающую решить все ваши проблемы и даже сделать вас счастливым. Звучит великолепно, не правда ли? Кто откажется от такой “волшебной таблетки”? Все хотят быть счастливыми. Однако всё это … звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Триптофан, похоже, вошёл в моду. В продаже появилось много добавок с триптофаном. Но что такое триптофан? Действительно ли он помогает поднять настроение? Триптофан действительно “работает” или это выдумки? Какие продукты богаты триптофаном? Об этом – в статье психолога CogniFit (“КогниФит”) Андреа Гарсиа Сердан.

Какие продукты богаты триптофаном? Узнайте, как повысить настроение!

Что такое триптофан? Аминокислота хорошего настроения

Триптофан – незаменимая аминокислота, ответственная за переработку белков, производство витамина В и синтез серотонина. Как незаменимая аминокислота она не производится нашим организмом естественным путём, поэтому мы должны получать её из продуктов, богатых триптофаном.

Серотонин – очень важный нейротрансмиттер, участвующий в регуляции настроения. Низкие уровни этого нейромедиатора связаны с высокой чувствительностью к боли и таким психическим расстройствам, как депрессия. Серотонин способствует спокойствию, релаксации и сну.

Это связано с тем, что серотонин стимулирует выработку мелатонина, гормона, индуцирующего наступление сна.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу

Действительно ли триптофан помогает улучшить настроение?

За последние 25 лет было проведено огромное количество исследований, в которых триптофан использовался для лечения депрессии. Однако результаты этих исследований весьма противоречивы. Причинно-следственная связь пока ещё не установлена.

Однако некоторые исследования подтвердили улучшение настроения и различных функций мозга, таких как память, во время диеты, богатой триптофаном. Например, в данном исследовании выявлена взаимосвязь между богатой триптофаном диетой и снижением числа самоубийств.

Однако другие исследования это не подтверждают. Узнайте больше о том, как поднять настроение.

Возможно, следует учитывать не только триптофан, но и всю диету в целом как фактор, влияющий на синтез серотонина.

Триптофан может быть эффективным при лечении очень тяжёлого предменструального синдрома, а также полезен людям, стремящимся бросить курить. Тем не менее ещё нет достаточных доказательств того, что он действительно эффективен при лечении депрессии, бессонницы и тревожности.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

Я на диете, богатой триптофаном, а улучшений нет

Не следует думать, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов немедленно отразится на нашем настроении. В большинстве случаев мы даже ничего не заметим. Почему так происходит?

Было отмечено, что богатая белками диета может способствовать снижению абсорбции триптофана. Это происходит потому, что большое количество белков “соревнуются” в том, чтобы попасть в мозг, оставляя триптофан позади, что и затрудняет его абсорбцию.

  • Причина вашего дискомфорта также необязательно может быть связана с низким уровнем серотонина. В данном случае как бы вы ни увеличивали количество употребляемого триптофана в вашем рационе, вы не заметите эффект.

Согласно Американской ассоциации диетологов, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка значительно повысит уровень триптофана в вашем организме.

Богатая углеводами диета с низким уровнем белков повысит уровень триптофана

Вам не нужны добавки триптофана

Вероятно,вы думаете, что для того, чтобы обеспечить организм триптофаном в достаточном количестве, необходимо принимать пищевые добавки. Но это не так. Концентрация триптофана в таких продуктах, как индейка и яйца, гораздо выше, чем в таблетке добавки.

Следует иметь в виду, что пищевые добавки никогда не заменят здоровую диету. Кроме того, по данным Американской ассоциации диетологов, большинство людей не страдает дефицитом триптофана, и оптимальные уровни этой аминокислоты можно легко достигнуть с помощью полноценного питания. Не говоря уже о том, что вы сэкономите деньги.

Кроме того, не стоит заменять психологическую помощь диетами или биодобавками, обещающими улучшить настроение или когнитивные способности. Особенно при наличии тяжёлых проблем, дискомфорта и депрессивных симптомов. Если вы плохо себя чувствуете и состояние не улучшается, лучше всего обратиться за психологической помощью. Узнайте, к каким специалистам следует обращаться.

Ещё одна очень распространённая наша ошибка – самолечение, самостоятельная покупка пищевых добавок. Решение о том, нужно ли вам принимать пищевые добавки, должен принимать врач после проведения анализов. Поэтому в большинстве случаев мы просто понапрасну тратим деньги.

Следует иметь ввиду, что иногда неважное самочувствие – это нормально. На нас давит общественное мнение – принято улыбаться, демонстрировать позитив и оптимизм. Быть оптимистом действительно очень полезно, но иногда мы действительно плохо себя чувствуем.

Если человек потерял работу или переживает разрыв личных отношений – грустить, испытывать разочарование – это нормально, и не указывает на присутствие каких-либо расстройств.

Обращаться за помощью нужно только в том случае, если дискомфорт продолжителен по времени и улучшения не наблюдаются.

Речь идёт о патологизации повседневной жизни. От всего нам предлагают лекарства или психологическую помощь. Однако надо научиться жить с неприятными ощущениями, они являются частью нашей жизни, мы не можем быть всё время счастливыми. Жизнь состоит из хороших и не очень приятных моментов, и надо принять это.

В каких продуктах мы можем найти триптофан?

Несмотря на то, что не доказано, что приём триптофана улучшает психологические характеристики, известно, что питание очень влияет наш мозг и настроение. Чтобы наш мозг был в форме, следует давать ему все необходимые питательные вещества. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.

Ниже мы приведём список продуктов с наиболее высоким уровнем триптофана, употребление которых поможет повысить уровень серотонина и даже может поднять настроение. Как правило, триптофан встречается в богатых белками пищевых продуктах.

Однако чрезмерное употребление данных продуктов, являющихся богатыми источниками белка, может понизить абсорбцию триптофана.

В большинстве случаев достаточна обычная ежедневная порция любого из этих продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Какие продукты богаты триптофаном?

1. Продукты животного происхождения

Индейка, гусь, курица, свинина, телятина, яйца, сыр очень богаты триптофаном.

2. Бобовые

Соевые бобы, фасоль, бобы мунг (маш) горох.

3. Семена

Семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута также обладают высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59b8f61648c85eb43c0062f6/5bfeb6e7fee8ea00ad137c72

Триптофан: инструкция по применению, цена в аптеке, отзывы, аналоги, показания к применению

Триптофан - что это такое и в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и показания таблеток

Триптофан относится к средствам, которые помогают в лечении нервных и психических нарушений.

Основой препарата является уникальная аминокислота — альфа-глутомил-триптофан, которая входит в структуру всех белков в человеческом организме.

Триптофан является участником сложных биохимических реакций, в процессе которых вырабатываются вещества, отвечающие за настроение, цикл сна и бодрствования.

Эта аминокислота выступает нейромедиатором, то есть связующим звеном в сложной цепочке синтеза гормонов серотонина и мелатонина. Согласно передовым научным исследованиям триптофан может использоваться при лечении депрессивных расстройств, фобий, страхов, бессонницы.

Организм человека неспособен синтезировать триптофан самостоятельно, он получает его из вне, то есть из пищи.

Сыры, творог, кефир, бобовые, рыба, крабы, орехи, икра осетровых и лососевых, подсолнечник, зелень, грибы — вот в каких продуктах содержится триптофан в наибольших количествах.

В настоящее время ученые научились синтезировать это вещество в лабораторных условиях и создавать препараты на его основе.

Состав

В России препарат выпускает известная компания Эвалар, под названием «Формула спокойствия Триптофан».

Средство изготавливается в виде капсул по 15 или 60 шт. в упаковке.

Действующим веществом БАДа является l-триптофан, его в средстве 250 мг.

Также добавка содержит витамины — В5 (2,5 мг) и В6 (1мг).

Витамины В5 и В6 помогают аминокислоте быстрее усвоиться организмом и участвуют в биохимических процессах, связанных с синтезом серотонина и мелатонина.

В случае дефицита аминокислоты такое сочетание полезных веществ в препарате при двукратном его приеме в течение суток, позволяет восполнить л-триптофан на 62,3%, а так же покрыть нехватку витаминов В5 на 83%, В6 на 100%.

Существуют также биологические добавки, содержащие 5htp – триптофан, то есть его последнее биохимическое превращение (пекурсор) перед тем как образуется готовый серотонин.

Считается, что Гидрокситриптофан (5htp) в цепочке химической реакции стоит ближе к серотонину, поэтому его прием как бы ускоряет образование последнего в организме.

Выпускается этот препарат в виде БАДа, в капсулированной форме по 100 гр, в количестве 50 капсул.

Показания к применению

  1. Депрессии, связанные с недостатком в организме серотонина и мелатонина.
  2. Тревожные и фобические состояния.
  3. Понижение иммунного статуса в ходе продолжительной болезни, после операции или из-за перенесенной тяжелой инфекции.
  4. Хроническая физическая усталость.
  5. Систематическая психоэмоциональная напряженность
  6. Интоксикации отравляющими или наркотическими веществами.
  7. Болезни мышечной и соединительной ткани.
  8. Интенсивные физические нагрузки, спортивные тренировки.
  9. Акклиматизация в новых географических широтах.
  10. Повышенная раздражительность и нервозность, вспышки агрессии.
  11. Апатия и равнодушие.
  12. Изменения настроения в предменструальный период, во время климакса.
  13. Пищевые патологии (булимия, анорексия), вызванные психогенными факторами.

Инструкция по применению

После консультации с врачом как принимать препарат каждый выбирает сам, основываясь на своих собственных ощущениях:

  • Если есть желание создать себе настроение и позитивный настрой и поддержать физический тонус, таблетки (капсулы) триптофана принимают рано утром, за полчаса до завтрака.
  • Если же беспокоят проблемы со сном (трудности с засыпанием, тревожные сновидения, пробуждения среди ночи), то препарат пьют вечером или непосредственно на ночь.

Стандартная схема приема Триптофана предполагает его однократное или двухкратное применение в течение суток.

Лучше всего использовать лекарство за 30 минут до завтрака или ночного сна.

Запивают препарат чистой водой или соком. Не нужно сочетать его с молоком, йогуртом или кефиром, то есть с белковыми жидкостями, которые могут снизить эффективность действия Триптофана.

А вот углеводная пища ускоряет всасывание БАДа и активизирует его биологические свойства.

Противопоказания

  1. Гиперчувствительность к компонентам препарата, то есть развитие аллергических реакций на его прием.
  2. Беременность и период лактации у женщин.
  3. Употребление лекарства вместе с антидепрессантами (ингибиторами МАО, трициклическими, гетероциклическими препаратами данной группы, селективными ингибиторами обратного захвата серотонина).
  4. Совместное применение с нейролептиками и анксиолитиками.
  5. Прием лекарства в период обострения алкогольной или наркотической зависимости.

Исследования эффективности

Действие Триптофана обусловлено его способностью регулировать синтез серотонина и мелатонина — гормонов радости и умиротворения.

Практические научные исследования подтвердили, что терапия Триптофаном помогла пациентам преодолеть комплексы, связанные с заниженной самооценкой, эмоциональной подавленностью, а также нормализовать процесс засыпания, избавиться от тяжелых сновидений и навязчивых ночных тревог.

Эксперименты по изучению влияния Триптофана на лечение эмоциональных и поведенческих расстройств основывались на обнаружении его дефицита в организме.

Ученые выявили прямую зависимость нехватки триптофана с выработкой серотонина и мелатонина, поэтому направили свои усилия на восполнение запасов Триптофана в организме людей, страдающих депрессивными и тревожными расстройствами.

Медики выяснили, что нормализация уровня Триптофана в крови способствует восстановлению контроля над собственным поведением, снижению проявлений гнева, агрессии, раздражительности.

Например, эксперименты с добровольцами, которые считали себя слишком гневливыми, показали у пациентов, которые принимали Триптофан, отмечался рост положительных эмоций и терпимости к окружающим людям и стесняющим обстоятельствам.

В другой группе, сформированной из мальчиков с повышенным уровнем агрессивности, прием препарата помог нормализовать его у 60% испытуемых.

В середине 80-х было открыто благотворное влияние Триптофана на лечение такой патологии как обструктивное апноэ путем увеличения под его влиянием качества и продолжительности сна.

Научные работники также выяснили, что уровень Триптофана часто снижается в старости, поэтому пожилые люди становятся ворчливыми, плаксивыми, мнительными и неуравновешенными.

Систематический прием Триптофана снимает эти негативные проявления, испытания показали, что этот препарат действует мягко и практически не имеет вредных побочных реакций.

Применение Триптофана хорошо зарекомендовало себя в спортивной практике, средство значительно повышало устойчивость к физическим нагрузкам, активизировало скрытые ресурсы, снижало проявления усталости.

Цена в аптеке

Не всегда пищей где содержится Трипофан можно восполнить его острый дефицит в организме, поэтому специалисты разработали способ его получения искусственным путем.

Сегодня препараты на его основе можно приобрести в аптеке без рецепта.

Цена на Триптофан Эвалар зависит от расфасовки биологической добавки.

Капсулы по 15 штук стоят от 380 до 430 рублей.

Упаковки по 60 штук продаются за 870-960 рублей.

Источник: https://psihbolezni.ru/lechenie/triptofan-instruktsiya-po-primeneniyu-tsena-v-apteke-otzyvy-analogi-pokazaniya-k-primeneniyu/

Продукты, содержащие триптофан – лидеры по количеству триптофана, рецепты

Триптофан - что это такое и в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и показания таблеток

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл.

И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку.

Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах.

Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости».

Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Что это

Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

  • как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
  • также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

  • создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
  • контроль аппетита;
  • регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

  • развития различных неврозов;
  • возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
  • постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
  • появления приступов непонятной тревожности, страха;
  • невозможности сконцентрироваться на чем-то;
  • появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
  • при нарушениях сна;
  • при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
  • постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно.

Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура.

Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам.

Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде.

О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

  • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
  • икра: красная, черная;
  • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
  • печень;
  • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
  • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
  • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
  • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
  • сухофрукты: изюм, чернослив;
  • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
  • сыр, плавленый сыр;
  • грибы;
  • бобовые: соя, фасоль, горох;
  • мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу.

Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке.

Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

ПозицияПродуктТриптофан
1Красная икра960 мг
2Черная икра910 мг
3Голландский сыр780 мг
4Арахис750 мг
5Миндаль630 мг
6Кешью600 мг
7Кедровые орешки420 мг
8Мясо кролика и индейки330 мг
9Кальмары320 мг
10Жирные сорта рыбы200-300 мг
11Курица290 мг
12Горох, фасоль260 мг
3Телятина250 мг
3Говядина220 мг
3Творог жирный210 мг
3Яйца куриные200 мг
3Шоколад200 мг
3Гречка180 мг
3Овсянка160 мг
3Финики75

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

Источник: https://pitanieives.ru/produkty-soderzhashhie-triptofan/

Триптофан в продуктах — перечень продуктов с самым высоким содержанием аминокислоты (125 фото)

Триптофан - что это такое и в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и показания таблеток

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот, которая синтезируется только растениями и микроорганизмами, поэтому должна поступать с пищей в достаточном количестве. Эта аминокислота участвует в синтезе гормонов и влияет на настроение и сон. В рационе спортивного питания обязательно должны быть продукты, в которых содержится много триптофана.

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.

Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Суточная потребность в триптофане

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Признаки недостатка триптофана

К дефициту триптофана могут привести соблюдение строгой диеты, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), избыточное употребление сахара.

Проявляется недостаток в организме в:

  • бессоннице;
  • переедании;
  • тяге к сладкому;
  • раздражительности;
  • неспособности к сосредоточению;
  • импульсивности;
  • головных болях;
  • ПМС у женщин;
  • депрессии.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симтоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Признаки избытка триптофана

Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.

Проявляется избыток  триптофана в организме в:

  • изжоге;
  • боли в желудке;
  • тошноте;
  • метеоризме;
  • сонливости;
  • мышечной слабости;
  • головных болях;
  • отеках;
  • головокружении.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Значение триптофана в спортивном питании

Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.

Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.

Продукты питания богатые триптофаном

Больше всего триптофана содержится в таких продуктах, как:

  • икра;
  • морепродукты;
  • сыр;
  • рыба;
  • орехи.

При норме потребления триптофана 1г/день достаточно съедать 100 г икры или 130 г сыра. Это самые богатые этой аминокислотой продукты.

триптофана в 100 г икры составляет до 1000 мг (икра мойвы), в красной икре – 960 мг, в черной – 930 мг, в икре речной рыбы – 910 мг. В 100г кальмаров 320 мг триптофана, в ставриде – 300 мг, лососе – 220 мг, сельди – 210 мг, минтае – 200 мг, скумбрии – 160 мг.

Среди сыров рекордсменом является швейцарский сыр 60% жирности – 1000 мг, немного меньше в голландском – 780 мг, в плавленых сырах – 500 мг. В 100 г творога содержится 210 мг триптофана, в 100 г молока и кефира – 40 мг.

Самый богатый триптофаном орехи – миндаль (630 мг) и кешью (600 мг), в тыквенном семени – 580 мг, в кедровых орехах – 420 мг, в кунжуте – 400 мг, в фисташках и семенах подсолнечника – 300 мг

Среди видов мяса на первом месте по содержанию триптофана находятся индюшатина и крольчатина – 330 мг, в курятине – 290 мг, в баранине – 210 мг, в свинине – 190мг, в говядине –133 мг.

Среди круп рекорд принадлежит овсяной – 190 мг, в пшене – 180 мг, в гречневой крупе– 140 мг, в ячневой – 120 мг, в рисе – 72 мг.

Богаты им и бобовые: в сое 654 мг, в горохе и фасоли – 260 мг, в чечевице – 220 мг.

Шоколад содержит довольно много триптофана – 200 мг в 100 г, столько же, сколько и куриное яйцо.

Из грибов выделяются белые – 210 мг, в вешенках –44 мг.

Овощи как источник триптофана всерьез можно не рассматривать, в капусте его 39 мг, в картофеле – 28 мг, в моркови – 12 мг.

Следовательно, чтобы обеспечить организм триптофаном, нужно съесть «всего» 8 кг моркови или 2,5 кг капусты.

Для усвоения триптофана необходимо присутствие магния, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Продукты, богатые триптофаном и магнием:

  • кунжут;
  • какао;
  • кешью;
  • кедровые орехи;
  • семена подсолнечника;
  • арахис;
  • соя;
  • гречневая крупа;
  • икра;
  • шоколад.

Для здорового питания необходимо включать в рацион, продукты питания, богатые триптофаном: рыбу и морепродукты, орехи, сыр, гречку, овсянку, пшено, мясо.

Достаточное поступление в организм этой незаменимой аминокислоты дает человеку ощущение радости, бодрости, нормализует суточный ритм и повышает выносливость.

Фото триптофана в продуктах

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/triptofan-v-produktax/

Польза и вред триптофана

Триптофан - что это такое и в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и показания таблеток

Продолжение. Начало здесь: http://zaryad-zhizni.ru/dlya-chego-nuzhen-triptofan/

и здесь: http://zaryad-zhizni.ru/chem-polezen-triptophan/

Триптофан – гетероциклическая незаменимая аминокислота. Она поступает в организм человека только с пищей и выполняет множество важных функций.

  • Участвует в образовании серотонина – гормоноподобного вещества, которое регулирует тонус гладкой мускулатуры, в т.ч. кишечника и сосудов, а также регулирует настроение
  • Участвует в образовании мелатонина – гормона сна
  • Участвует в образовании никотиновой кислоты (витамина РР) – предшественника НАД и НАДФ, энергодающих молекул.
  • Повышает сопротивляемость к стрессам
  • Является антидепрессантом
  • Используется в лечении мигреней
  • Способствует релаксации и хорошему сну
  • Повышает иммунитет
  • Улучшает пищеварение
  • Снижает тягу к сладкому, контролирует аппетит
  • Стимулирует подъем уровня гормона роста в крови
  • Улучшает состояние кожи, способствует росту волос.

Нехватка триптофана даже на непродолжительное время приводит к снижению белков плазмы крови и тканей. При нехватке триптофана у молодых возникает уменьшение массы тела,  помутнение роговицы, катаракта,  замедление роста зубов и волос, выпадение волос, облысение, анемия. Даже 10-дневный дефицит триптофана у новорожденного ведет к анорексии и гипопротеинемии (снижению белков плазмы крови).

У взрослых кроме анемии и облысения, происходит атрофия семенников, рассасывание плода.

Нехватка триптофана

Признаками нехватки триптофана являются следующие состояния:

  • Раздражительность, агрессивность
  • Плохой сон
  • Быстрая утомляемость
  • Частые головные боли
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в т.ч. спазмы коронарных артерий
  • Предменструальный синдром
  • Гипогалактия у кормящих женщин
  • Дерматиты
  • Проблемы с пищеварением, в т.ч. диарея (понос)

Потребность в триптофане возрастает при следующих состояниях:

  • Депрессии
  • Сезонных функциональных расстройствах
  • Расстройствах приема пищи (булимия, анорексия)
  • Мигрени и головных болях разных типов
  •  Неврозе навязчивых состояний, шизофрении
  •  Хронических заболеваниях сердца и сосудов
  • Расстройствах сна
  • Повышенной чувствительности к боли
  • Курении, употреблении алкоголя
  • Синдроме хронической усталости
  • Остром и хроническом стрессе любого происхождения (эмоциональный, социальный, физический).
  • Травмах, ожогах, операциях, кровопотерях
  • Инфекционных болезнях
  • Беременности, грудном вскармливании
  • У грудных детей
  • Интенсивных занятиях спортом
  • Интенсивных мозговых нагрузках

Триптофан нужен всегда. Триптофан нужен всем.

Обычное питание не дает необходимого количества триптофана, ибо во многих продуктах эта аминокислота не содержится, а те продукты, в которых она содержится в большом количестве – относятся к деликатесам и редко бывают на столе. Неудивительно, что люди страдают от депрессии, хронической усталости, падает качество жизни, а всего-то надо изменить свой рацион питания.

В настоящее время фармакологическая промышленность выпускает препараты триптофана, но к ним следует подходить с осторожностью, ибо избыток триптофана вместо  пользы способен принести вред.

Избыток триптофана

При нарушениях иммунной системы дополнительный прием триптофана может спровоцировать развитие онкологических заболеваний, а также усугубить болезнь при ее наличии, ибо  раковые клетки находятся в процессе бесконтрольного размножения, что требует избытка белка и аминокислот.

Избыток триптофана приводит к накоплению продукта его обмена 3 – оксиантраниловой кислоты, которая может вызывать опухоль мочевых путей.

Избыток триптофана блокирует включение в белки аминокислот с разветвленной цепью – лейцина и изолейцина. Это необходимо учитывать спортсменам – культуристам и тем, чья цель – увеличение мышечной массы.

Триптофан усиливает седативное действие большинства успокаивающих препаратов и антидепрессантов. Это может быть опасно при нарушениях со стороны сердечно-сосудистой системы.

Противопоказано применять триптофан в виде лекарственного средства при беременности и в период лактации (грудного вскармливания).

Триптофан и сахарный диабет

Еще в 80-е годы сотрудниками Латвийского НИИ экспериментальной  и клинической медицины было выявлено, что метаболиты триптофана могут быть причиной сахарного диабета. (Рудзит В.К. 1973, 1981). Диабетогенное действие триптофана наблюдалось на крысах при скармливании дозы 2,5 г на 1 г.

массы тела, что в 700 раз выше нормы суточного потребления. Предполагают, что свободный триптофан в сверхвысоких дозах выступает конкурентом гормонов ЖКТ, содержащих триптофан в активном центре, которые стимулируют выделение инсулина.

Свободный триптофан соединяется с рецепторами мембран клеток, секретирующих инсулин, и блокирует их, в результате чего клетки не реагируют на сигналы гормонов.

Механизм диабетогенного действия производных триптофана различен: серотонин тормозит освобождение инсулина из поджелудочной железы, кинуреновая и ксантуреновая кислоты задерживают синтез и способствуют инактивации инсулина путем  связывания  и выведения с мочой цинка. Хинальдиновая и 8-оксихинальдиновая кислоты препятствуют образования проинсулина рибосомами клеток Ландергальса поджелудочной железы.

Кинуреновая, ксантуреновая, хинальдиновая и 8-оксихинальдиновая кислоты накапливаются в организме при многих заболеваниях и неправильном питании, особенно при излишнем потреблении жира и жирных кислот, а также злоупотреблении лекарственными средствами. Основной причиной накопления в организме этих кислот является недостаточность пиридоксаль-5-фосфата, т.е. активной формы витамина В6.

Введение дополнительного приема витамина В6 способствует коррекции кинуренинового пути метаболизма триптофана и предупреждения риска возникновения сахарного диабета при преддиабетических состояниях и скрытой формы болезни.

Есть данные, что у лабораторных животных диета с пониженным содержанием триптофана увеличивает максимальную продолжительность жизни, но при этом повышает риск смертности в молодом возрасте.

Следует помнить, что поступление триптофана с пищей – это естественный, физиологический путь поддержания здоровья и долголетия, и лишь при заболеваниях имеет смысл обсудить с врачом необходимость приема лекарственных средств на основе триптофана.

Опасность передозировки

Передозировка триптофана возможна при употреблении аминокислоты в виде лекарственных препаратов.

Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 г. Однако это усредненный показатель, дозировку препарата следует подбирать индивидуально.

Передозировка может вызвать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита, сухость во рту. Среди других возможных побочных действий: головная боль, сонливость, мышечная слабость.

При употреблении триптофана в высоких дозах в сочетании с антидепрессантами возможно развитие «серотонинового» синдрома, сопровождающегося высокой температурой тела, судорогами, бредом, иногда – состоянием комы.

Исследования, проводившиеся в 1989 г.

выявили, что применение БАДов с триптофаном вызвало более чем у тысячи человек развитие синдрома «эозинофилии-миалгии», для которого характерно сильные мышечные и суставные боли, высокая температура, слабость, появление отеков рук и ног, нарушение дыхания вплоть до комы.

Более трех десятков летальных исходов были связаны с этим синдромом. По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели посторонние вещества, обнаруженные в препарате, однако врачебное сообщество по-прежнему полагает, что прием высоких доз этой аминокислоты крайне небезопасен.

Наличие избыточного количества триптофана определяют в лабораторных исследованиях крови на содержание 3-оксиантраниловой кислоты – один из промежуточных метаболитов триптофана.

О триптофановой диете читайте здесь: http://zaryad-zhizni.ru/triptofan-v-produktah-pitaniya/

Источник: https://zaryad-zhizni.ru/polza-i-vred-triptofana/

ОрганизмЗдоров
Добавить комментарий